По данным Всемирной организации здравоохранения для того, чтобы восстановиться человеку необходимо спать от 6- 8 часов в сутки. Нехватка сна существенно влияет на качество жизни и может привести к серьезным проблемам здоровья: ослаблению иммунной системы, нарушению психики, сердечно-сосудистым нарушениям, ожирению и даже диабету. Проблемы со сном чаще всего связаны со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. Эксперт Национальной Ассоциации Заслуженных врачей и наставников, Главный врач ГБУЗ «Консультативно-диагностической поликлиники № 121 ДЗМ», Главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения г. Москвы, к.м.н., Андрей Тяжельников рассказал о негативных последствиях хронического недосыпания и дал рекомендации по нормализации режима сна.
Во время сна происходит большая часть процессов регенерации всех клеток организма, эндокринной системы, восстановлению нейронов нервной системы. Преднамеренный отказ от сна ведет к автоматическому падению работоспособности. Однако последствия длительного нарушения режима сна могут быть гораздо более серьезными, чем плохое настроение или нарушение концентрации внимания. Если регулярно недосыпать, то могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, головные боли, депрессии, нарушение когнитивной функции, ослабляется иммунная система.
Чаще всего плохое засыпание бессонница, трудное пробуждение и вялость утром связаны с элементарным нарушением гигиены сна.
Для нормализации режима и гигиены сна необходимо:
- не переедать в вечернее время (желательно ужинать не менее чем за 2 часа до сна),
- отказаться кофе перед сном, заменив его на ромашковый, липовый или шиповниковый чай,
- не пить перед сном больше 1,5 стакана воды,
- не курить за 1,5–2 часа до сна,
- отключать гаджеты перед сном,
- перед сном переключаться на деятельность, не требующую большой умственной и эмоциональной активности,
- избегать негативных шумов (например, бодрая и громкая музыка),
- проветривать помещение.
- убирать все источники света.
Идеально ложиться спать всегда в одно и то же время. В том числе, в выходные и в отпуске. Иначе потом тяжело будет перестроиться и тяжело вернуться в прежний режим. Одежда, в которой спит человек, не должна стеснять движения, пережимать или сдавливать. Желательно выбирать натуральные ткани. Чтобы человек хорошо выспался, подушка должна быть оптимальна по размеру и жесткости.
Для людей обычного телосложения оптимальная высота подушки – равна ширине плеча. При шейном остеохондрозе желательно приобрести ортопедическую подушку, которая обеспечит наиболее комфортное положение головы.
Если нарушение режима связано с временным перегрузом на работе или стрессом, то эти советы помогут восстановить сон.
Если же бессонница продолжается длительное время, то стоит обратиться за медицинской помощью. Возможно, нарушение сна связанно с нервным расстройством или заболеванием, которое может привести к необратимым последствиям для здоровья человека.
